Zaburzenia snu lub w języku naukowym: zaburzenia snu i czuwania obejmują problemy z jakością, takie jak: czas i ilość snu. Prowadzą do zaburzeń dnia i pogorszenia pełnego funkcjonowania człowieka w społeczeństwie. Zaburzenia snu i czuwania często występują wraz ze zwykłymi lub przewlekłymi chorobami lub innymi zaburzeniami psychicznymi. Na przykład depresja, lęk lub zaburzenia poznawcze. Istnieje kilka różnych rodzajów zaburzeń snu i czuwania, z których najczęstszą wśród dorosłych jest bezsenność. Inne zaburzenia snu i czuwania obejmują: zespół niespokojnych nóg, obturacyjny bezdech senny, parasomnie, narkolepsję i tak dalej.
Problemy ze snem są związane zarówno z problemami fizycznymi, jak i psycho-emocjonalnymi. Mogą zarówno przyczyniać się do choroby psychicznej, jak i ją nasilać, a także mogą być objawem innych chorób psychicznych.
Około jedna trzecia dorosłych zgłasza objawy bezsenności, a 4-22% spełnia kryteria bezsenności.
W kręgach naukowych wymieniono 81 zaburzeń snu. A główne zaburzenia snu, w 6 głównych kategoriach:
- Bezsenność.
- Zaburzenia oddychania podczas snu.
- Hipersomnia pochodzenia centralnego.
- Zaburzenia dobowego rytmu snu.
- Parasomnie.
- Zaburzenia ruchowe związane ze snem.
Dlaczego normalny sen jest ważny?
Sen jest podstawową potrzebą człowieka i ma kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ponieważ podczas snu następuje rozładowanie, ponowne uruchomienie mózgu i procesów umysłowych, a także odpoczynek, relaksacja, przywrócenie całego ośrodkowego układu nerwowego. Istnieją dwa rodzaje snu, które zwykle występują we wzorze od trzech do pięciu cykli na noc:
- Szybki ruch gałek ocznych (REM) - kiedy występuje większość snów
- Non-REM-ma trzy fazy, w tym najgłębszy sen.
Kiedy dokładnie śpisz, czyli od ilu do ilu, jest to również ważne. Twoje ciało zwykle działa zgodnie z 24-godzinnym cyklem (trybem pełnego dnia), który pomaga dokładnie wiedzieć, kiedy iść spać, a kiedy wstać.
To, ile snu potrzebujemy, zależy od wieku i różni się w zależności od osoby. Według National Sleep Foundation większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin spokojnego snu każdej nocy. Ze stałym, czyli niezmiennym czasem snu i czuwania.
Wielu z nas zwykle nie śpi wystarczająco dużo. Brak snu lub chroniczny brak snu jest powszechny u osób powyżej 18 roku życia. Jedna trzecia dorosłych zgłasza, że zwykle śpi krócej niż zalecany czas snu. A tylko około 30% uczniów szkół średnich śpi średnio co najmniej 8 godzin.
Ponad 50 milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe zaburzenia snu.
Konsekwencje braku snu i choroby współistniejące
Sen pomaga mózgowi prawidłowo funkcjonować. Brak snu lub słaba jakość snu może mieć wiele potencjalnych konsekwencji. Najbardziej oczywistymi problemami są zmęczenie i zmniejszona energia, drażliwość i problemy z koncentracją. Może to również wpłynąć na zdolność podejmowania decyzji i nastrój. Problemy ze snem często współistnieją z objawami depresji lub lęku. Problemy ze snem mogą pogorszyć depresję lub lęk, a depresja lub lęk mogą prowadzić do problemów ze snem.
Brak i zbyt długi sen są związane z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i otyłość. Zaburzenia snu mogą być również znakiem ostrzegawczym problemów medycznych i neurologicznych, takich jak zastoinowa niewydolność serca, Choroba zwyrodnieniowa stawów i choroba Parkinsona.
Bezsenność
Bezsenność, najczęstsze zaburzenie snu, obejmuje problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Około jedna trzecia dorosłych zgłasza pewne objawy bezsenności, 10 do 15% zgłasza problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia, a 4 do 22% ma objawy wystarczająco poważne, aby spełnić kryteria bezsenności. Szacuje się, że od 40 do 50% osób cierpiących na bezsenność ma również inne zaburzenia psychiczne.
Objawy i diagnoza
Aby zdiagnozować u osoby bezsenność, problemy ze snem muszą występować co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Problemy te powinny powodować znaczną nierównowagę: w pracy, szkole lub w innych ważnych obszarach codziennych czynności danej osoby. Nie wszystkie osoby z zaburzeniami snu doświadczają stresu lub problemów z funkcjonowaniem.
Aby zdiagnozować bezsenność, lekarz wyklucza inne zaburzenia snu (Patrz warunki towarzyszące poniżej), skutki uboczne leków, nadużywanie substancji, depresję i inne choroby fizyczne i psychiczne. Niektóre leki i choroby mogą wpływać na sen.
Kompleksowa ocena bezsenności lub innych problemów ze snem może obejmować zebranie historii pacjenta, badanie fizykalne, prowadzenie dziennika snu i badania kliniczne (badanie snu lub polisomnografia). Dziennik snu to zapis Twoich nawyków snu, który można omówić z lekarzem. Zawiera informacje takie jak: kiedy kładziesz się spać, zasypiasz, budzisz się, wstajesz z łóżka, drzemasz, ćwiczysz, jesz i pijesz alkohol i napoje zawierające kofeinę. Ponadto badanie snu pozwala lekarzowi określić, jak długo i jak dobrze śpisz, a także zidentyfikować konkretne problemy ze snem.
Objawy bezsenności
Problemy ze snem mogą wystąpić w każdym wieku, ale najczęściej zaczynają się w młodym wieku. Rodzaj bezsenności często zmienia się wraz z wiekiem. Okazy z zasypianiem są częstsze wśród młodych ludzi. Problemy ze snem występują częściej u osób w średnim i starszym wieku.
Objawami bezsenności mogą być:
- Epizodyczny (z epizodem objawów trwającym od jednego do trzech miesięcy)
- Uporczywy (z objawami trwającymi trzy miesiące lub dłużej)
- Nawracający (z dwoma lub więcej epizodami w ciągu roku)
Objawy bezsenności mogą być również spowodowane konkretnym wydarzeniem życiowym lub sytuacją, która wydarzyła się dosłownie w przeddzień tego.
Leczenie i samopomoc
Problemy ze snem często można rozwiązać za pomocą regularnych nawyków snu. (Aby uzyskać wskazówki, zobacz higienę snu.) Jeśli problemy ze snem utrzymują się lub zakłócają Twoje samopoczucie lub funkcjonowanie w ciągu dnia, powinieneś skontaktować się z nami: w Akademii Medycyny Regeneracyjnej lub skontaktować się z naszym personelem.
Zaburzenia snu należy rozpatrywać osobno, niezależnie od możliwych problemów psychicznych lub innych problemów medycznych. Aby leczyć bezsenność i pomóc ci zasnąć lub utrzymać zdrowy i zdrowy sen, można zastosować kilka rodzajów różnych zabiegów w ARM. Oraz regenerację narządów i tkanek organizmu.
Jakie techniki Akademii regeneracji mogą naprawdę pomóc w zaburzeniach snu?
Wiele osób zwraca się do dodatkowych podejść w Akademii regeneracji zdrowia, aby ostatecznie rozwiązać problemy ze snem.
Istnieją dodatkowe metody normalizacji snu:
- Techniki relaksacyjne stosowane przed snem mogą być pomocne w przypadku bezsenności.
- Suplementy melatoniny mogą być korzystne dla osób z niektórymi rodzajami bezsenności. Długoterminowe bezpieczeństwo nie zostało jeszcze zbadane.
- Podejścia umysł-ciało, takie jak uważność, ćwiczenia, terapia masażem i akupunktura, są ogólnie uważane za bezpieczne.
- Zioła i suplementy diety nie okazały się jeszcze skuteczne w leczeniu bezsenności.
Higiena dla chorego snu
- Higiena snu: wskazówki dotyczące zdrowego snu dotyczące możliwego rozwiązania problemu złego snu.
- Trzymaj się jasnego harmonogramu snu – ten sam czas snu i budzenia, nawet w weekendy.
- Pozwól swojemu ciału się uspokoić, wykonując czynności uspokajające, takie jak czytanie z dala od jasnego światła i unikanie urządzeń elektronicznych przed snem.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, szczególnie po południu.
- Codzienne ćwiczenia.
- Zwróć uwagę na sytuację w sypialni-najlepiej, gdy masz: cicho, chłodno i ciemno. A także na materacu i poduszce, powinny być wygodne i wspierające.
- Unikaj napojów alkoholowych, kawy i różnych ciężkich posiłków wieczorem.
Bezdech senny
Obturacyjny bezdech senny, najczęściej nazywany bezdechem sennym, obejmuje przerwy w oddychaniu podczas snu. Osoba z bezdechem sennym będzie miała nawracające epizody niedrożności dróg oddechowych podczas snu, powodując chrapanie, parskanie/sapanie lub zatrzymanie oddechu. Przerywany sen powoduje senność i zmęczenie w ciągu dnia. Bezdech senny jest diagnozowany w klinicznym badaniu snu. Badanie snu (polisomnografia) polega na monitorowaniu ilości obturacyjnego bezdechu (brak przepływu powietrza) lub hipopnei (zmniejszony przepływ powietrza) podczas snu.
Bezdech senny jest bardzo częstym zaburzeniem snu. Szczególnie wysoka liczba odnotowano wśród mężczyzn w porównaniu z kobietami, dorosłymi oraz niektórymi grupami rasowymi i etnicznymi. Głównymi czynnikami ryzyka zaburzeń bezdechu sennego są: otyłość, płeć męska, historia bezdechu sennego w rodzinie, menopauza oraz niektóre zaburzenia genetyczne lub endokrynologiczne.
Zmiany stylu życia, takie jak utrata wagi w razie potrzeby lub spanie na boku, mogą poprawić stan bezdechu sennego. W niektórych przypadkach Niestandardowy plastikowy ustnik może pomóc w utrzymaniu otwartych dróg oddechowych podczas snu. Ustnik może wykonać dentysta lub ortodonta.
Narkolepsja
Osoby z narkolepsją doświadczają okresów niepowstrzymanej potrzeby snu lub zasypiają kilka razy w ciągu tego samego dnia.
Senność zwykle występuje codziennie, ale aby zdiagnozować narkolepsję, musi wystąpić co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Osoby z narkolepsją mają epizody katapleksji, krótkotrwałej nagłej utraty napięcia mięśniowego spowodowanej śmiechem lub żartami. Może to spowodować potrząsanie głową, opadanie szczęki lub upadek. Podczas katapleksji ludzie nie śpią i są świadomi.
Narkolepsja prawie zawsze wynika z utraty komórek wytwarzających hipokretynę podwzgórza. Niedobór hipokretyny (oreksyny) można sprawdzić w płynie mózgowo-rdzeniowym za pomocą nakłucia lędźwiowego (nakłucie lędźwiowe). Narkolepsja występuje rzadko i dotyka od 0,02 do 0,05% ogólnej populacji dorosłych. Zwykle zaczyna się w dzieciństwie, okresie dojrzewania lub w młodym wieku dorosłym.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS) obejmuje potrzebę poruszania nogami podczas snu. Zwykle towarzyszą mu nieprzyjemne i nieprzyjemne odczucia w stopach, zwykle opisywane jako pełzanie stóp, mrowienie, pieczenie lub swędzenie.
Chęć poruszania nogami:
- Zaczyna się lub pogarsza w okresach odpoczynku lub bezczynności;
- Częściowo lub całkowicie odciążony od ruchu;
- Występuje tylko wieczorem lub w nocy (lub nasila się wieczorem lub w nocy niż w ciągu dnia).
- Objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu, trwają co najmniej trzy miesiące. I powodują znaczne zaburzenia lub problemy w codziennych czynnościach. Objawy RLS mogą powodować trudności w zasypianiu. Często budzą osobę ze snu, co z kolei prowadzi do senności w ciągu dnia podczas pracy.
RLS zwykle zaczyna się w wieku kilkunastu lat i dotyka do 3% populacji.
Bezdech
W centralnym bezdechu sennym mózg nie kontroluje prawidłowo oddychania podczas snu, co powoduje, że oddychanie zaczyna się i zatrzymuje. Diagnozuje się go, gdy badanie snu ujawnia pięć lub więcej bezdechów centralnych (przerw w oddychaniu) w ciągu godziny snu. Centralny bezdech senny jest rzadki i mniej powszechny niż obturacyjny bezdech senny. Występuje częściej u osób starszych, osób z chorobami serca lub udarem oraz osób przyjmujących opioidowe leki przeciwbólowe.
Hipersomnia
Osoby z hipersomnią (skrajna senność) są nadmiernie senne, nawet jeśli śpią co najmniej 7 godzin. Mają co najmniej jeden z następujących objawów:
- Powtarzające się okresy snu lub zasypiania w tym samym dniu. Na przykład niezamierzony sen podczas wykładu lub oglądania telewizji.
- Sen, koda śpisz ponad dziewięć godzin dziennie i nie czujesz się wypoczęty.
- Trudno ci się całkowicie obudzić po nagłym przebudzeniu.
- Ciężka senność występuje co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Osobom z tym zaburzeniem może być bardzo trudno obudzić się rano. Czasami wyglądają na ospałych, zdezorientowanych lub agresywnych. Często ten stan po przebudzeniu nazywany jest bezwładnością snu. Senność powoduje poważne cierpienie i może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem, takich jak problemy z koncentracją i pamięcią.
Stan zwykle zaczyna się w późnym okresie dojrzewania lub dorosłości, ale można go zdiagnozować dopiero wiele lat później. Wśród osób, które zgłaszają się do klinik zaburzeń snu ze skargami na senność w ciągu dnia, u około 5-10% zdiagnozowano zaburzenie hipersomnii.
Nawyki dobrego i zdrowego snu
Niektóre zdrowe nawyki, które mogą poprawić twój sen:
- Bądź konsekwentny i nie zakłócaj codziennej rutyny.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna, spokojna i ma komfortową temperaturę.
- Usuń lub wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne w sypialni, takie jak: telewizory, komputery i gadżety, smartfony. Zrób to godzinę lub dłużej przed snem.
- Unikaj dużych posiłków, napojów zawierających kofeinę (Cola, energia, herbata, kawa, mate) i alkoholu przed snem.
- Ćwicz i chodź na świeżym powietrzu, w parku przed snem.
Jaki jest naturalny hormon snu?
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez mózg w odpowiedzi na ciemność. Pomaga to zsynchronizować rytmy dobowe (24-godzinny zegar wewnętrzny) i sen. Ekspozycja na światło w nocy może blokować produkcję melatoniny. Badania pokazują, że melatonina odgrywa Inne ważne role w organizmie poza regulacją snu.
Jak zwiększyć poziom melatoniny?
Dlatego:
promienie słońca wczesnym rankiem i ograniczenie podświetlania ekranów na godzinę lub dwie przed snem to najlepszy sposób na naturalne zwiększenie poziomu melatoniny.
Inne wskazówki dotyczące zwiększania melatoniny obejmują:
utrzymywanie ciemności w pokoju, poranne ćwiczenia i spożywanie pokarmów takich jak jajka, grzyby i wiśnie oraz ograniczanie picia kawy i herbaty przez cały dzień.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej melatoniny?
Jaja i ryby należą do grupy produktów pochodzenia zwierzęcego o wyższej zawartości melatoniny, podczas gdy pokarmy roślinne mają największą zawartość melatoniny w orzechach. Niektóre rodzaje grzybów, zbóż i kiełkujących roślin strączkowych lub nasion są również dobrym źródłem melatoniny w diecie. Dodatkowymi produktami mogą być: cierpkie odmiany wiśni, kiwi, mleko słodowe, ryż i produkty zawierające je, tłuste ryby i Vitami D, migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy nerkowca.