Расстройства сна или говоря научным языком: расстройства сна-бодрствования включают в себя такие проблемы с качеством как: время и количество сна. Они приводят к дневным расстройствам и ухудшению полноценного функционирования человека в обществе.
Расстройства сна и бодрствования часто возникают наряду с обычными или хроническими заболеваниями или другими психическими расстройствами. Такими, например, как - депрессия, тревога или когнитивные расстройства. Существует несколько различных типов нарушений сна и бодрствования, из которых самыми наиболее распространенными среди взрослых является бессонница. Другие расстройства сна и бодрствования включают: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ во сне, парасомния, нарколепсию и тд.
Проблемы со сном связаны как с физическими, так и с психо-эмоциональными проблемами. Они могут как способствовать развитию психических заболеваний, так и усугублять их, а также могут быть симптомом других психических заболеваний.
Около трети взрослых сообщают о симптомах бессонницы, а 4–22% соответствуют критериям бессонницы.
В ученых кругах перечисляется 81 расстройство сна. А основные нарушения сна, в 6 основных категориий:
- Бессонница.
- Нарушения дыхания во сне.
- Гиперсомнии центрального происхождения.
- Нарушения циркадных ритмов сна.
- Парасомнии.
- Двигательные расстройства, связанные со сном.
Почему так важен нормальный сон?
Сон является основной потребностью человека и имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья. Так как во время сна происходит разгрузка, перезагрузка мозга и психических процессов, а также отдых, расслабление, востановление всей центральной нервной системы. Существует два типа сна, которые обычно происходят по схеме от трех до пяти циклов за ночь:
- Быстрое движение глаз (REM) – когда происходит большая часть сновидений
- Non-REM – имеет три фазы, включая самый глубокий сон.
Когда вы именно спите, то есть от скольки до скольки, это также важно. Ваше тело обычно работает в соответствии с 24-часовым циклом (режимом полных суток), который помогает вам знать, когда именно ложиться спать, а когда нужно вставать.
Сколько сна нам нужно, зависит от возраста и варьируется от человека к человеку. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь. С постоянным, то есть неизменным временем сна и бодрствования.
Многие из нас обычно не высыпаются. Недосып или хроническое недосыпание является обычным для лиц старше 18 лет. Треть взрослых сообщают, что они обычно спят меньше рекомендуемой продолжительности сна. А только около 30% из числа старшеклассников спят не менее 8 часов в среднем.
Последствия недостатка сна и сопутствующие заболевания
Сон помогает вашему мозгу функционировать правильно. Недосыпание или плохое качество сна могут иметь множество потенциальных последствий. Наиболее очевидными проблемами являются усталость и снижение энергии, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания. Способность принимать решения и ваше настроение также могут быть затронуты. Проблемы со сном часто сосуществуют с симптомами депрессии или тревоги. Проблемы со сном могут усугубить депрессию или тревогу, а депрессия или тревога могут привести к проблемам со сном.
Недостаток и слишком продолжительный сон связаны со многими хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение. Нарушения сна также могут быть предупредительным знаком медицинских и неврологических проблем, таких как застойная сердечная недостаточность, остеоартрит и болезнь Паркинсона.
Бессонница
Бессонница, наиболее распространенное расстройство сна, включает в себя проблемы с засыпанием или сохранением сна. Около трети взрослых сообщают о некоторых симптомах бессонницы, от 10 до 15% сообщают о проблемах с функционированием в дневное время, а от 4 до 22% имеют симптомы, достаточно серьезные, чтобы соответствовать критериям бессонницы. По оценкам, от 40 до 50% людей, страдающих бессонницей, также страдают другим психическим расстройством.
Симптомы и диагностика
Чтобы поставить человеку диагноз «бессонница», проблемы со сном должны возникать как минимум три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев. Эти проблемы должны вызывать значительный дисбаланс: на работе, в школе или в других важных сферах повседневной деятельности человека. Не все люди с нарушениями сна испытывают стресс или проблемы с функционированием.
Чтобы диагностировать бессонницу, врач исключает другие нарушения сна (см. Сопутствующие состояния ниже), побочные эффекты лекарств, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и другие физические и психические заболевания. Некоторые лекарства и заболевания могут влиять на сон.
Комплексная оценка бессонницы или других проблем со сном может включать: сбор анамнеза пациента, медицинский осмотр, ведение дневника сна и клиническое тестирование (исследование сна или полисомнографию). Дневник сна — это запись ваших привычек сна, которую можно обсудить с врачом. Он включает в себя такую информацию, как: когда вы ложитесь спать, засыпаете, просыпаетесь, встаете с постели, дремлете, занимаетесь спортом, едите и употребляете алкоголь и напитки с кофеином.
Симптомы бессонницы
Проблемы со сном могут возникнуть в любом возрасте, но чаще всего они начинаются в молодом возрасте. Тип бессонницы часто меняется с возрастом. Оказии с засыпанием чаще встречаются среди молодых людей. Проблемы со сном чаще встречаются среди людей среднего и старшего возраста.
Симптомами бессонницы могут быть:
- Эпизодический (с эпизодом симптомов продолжительностью от одного до трех месяцев)
- Персистирующий (с симптомами, продолжающимися три месяца и более)
- Рецидивирующий (с двумя и более эпизодами в течение года)
Симптомы бессонницы также могут быть вызваны конкретным жизненным событием или ситуацией, которая случилась, буквально, накануне этого.
Лечение и самопомощь
Проблемы со сном часто можно решить с помощью регулярных привычек сна. Если проблемы со сном сохраняются или мешают вашему самочувствию, функционированию в течение дня, вам следует обратиться к нам: в Академии Регенеративной Медицины или связаться с нашими сотрудниками.
Нарушения сна следует рассматривать раздельно, независимо от возможных психических или других медицинских проблем. Для лечения бессонницы и для того, чтобы помочь вам заснуть или сохранить здоровый и крепкий сон, можно использовать несколько типов различных процедур в АРМ. И, в том числе, регенерацию органов и тканей организма.
Какие методы Академии Регенерации могут действительно помочь при нарушениях сна?
Многие люди обращаются к дополнительным подходам в оздоровлении Академии Регенерации для того, чтобы окончательно решить проблемы со сном.
Есть такие и дополнительные методы для нормализации сна:
- Методы релаксации, используемые перед сном, могут быть полезны при бессоннице.
- Добавки мелатонина могут быть полезны людям с некоторыми видами бессонницы. Долгосрочная безопасность пока еще не исследовалась.
- Подходы «ум и тело» , такие как осознанность, упражнения, массажная терапия и иглоукалывание, в целом, считаются безопасными.
- Травы и пищевые добавки еще не доказали свою эффективность при бессоннице.
Гигиена для хоршего сна
Гигиена сна: советы по здоровому сну для возможного решения проблемы с плохим сном.
- Придерживайтесь четкого графика сна – одно и то же время сна и пробуждения даже по выходным.
- Позвольте своему телу успокоиться, занимаясь успокаивающей деятельностью, например, читая вдали от яркого света и избегая электронных устройств перед сном.
- Избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня.
- Ежедневное делайте упражнения.
- Обратите внимание на обстановку в спальне - лучше всего когда у вас: тихо, прохладно и темно. А также на свой матрас и подушку, они должны быть удобными и поддерживающими.
- Избегайте алкогольных напитков, кофе и различной тяжелой еды вечером.
Апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне, чаще всего называемое апноэ во сне, включает в себя перебои дыхания во время сна. У человека с апноэ во сне будут повторяться эпизоды обструкции дыхательных путей во время сна, вызывающие храп, фырканье/задыхание или остановки дыхания. Прерывистый сон вызывает дневную сонливость и усталость. Апноэ во сне диагностируется при клиническом исследовании сна. Исследование сна (полисомнография) предполагает мониторинг количества обструктивных апноэ (отсутствия воздушного потока) или гипопноэ (уменьшения воздушного потока) во время сна.
Апноэ во сне — это очень распространенное расстройство сна. Особенно высокая численность зафиксирована среди мужчин по сравнению с женщинами, взрослыми людьми и некоторыми расовыми и этническими группами. Основными факторами риска расстройства апноэ во сне являются: ожирение, мужской пол, семейный анамнез апноэ во сне, менопауза и некоторые генетические или эндокринные нарушения.
Изменение образа жизни, такие как похудение и при необходимости или сон на боку, могут улучшить состояние апноэ во сне. В некоторых случаях пластиковый мундштук, изготовленный по индивидуальному заказу, может помочь сохранить дыхательные пути открытыми во время сна. Мундштук может изготовить стоматолог или ортодонт.
Нарколепсия
Люди с нарколепсией испытывают периоды неудержимой потребности во сне или засыпают несколько раз в течение одного и того же дня.
Сонливость обычно возникает ежедневно, но для постановки диагноза нарколепсии она должна возникать не менее трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. У людей с нарколепсией наблюдаются эпизоды катаплексии, кратковременной внезапной потери мышечного тонуса, вызванной смехом или шутками. Это может привести к покачиванию головой, отвисанию челюсти или падению. Во время катаплексии люди бодрствуют и осознают.
Нарколепсия почти всегда возникает в результате потери гипокретин-продуцирующих клеток гипоталамуса. Дефицит гипокретина (орексин) можно проверить в спинномозговой жидкости с помощью люмбальной пункции (спинномозговой пункции). Нарколепсия встречается редко и поражает от 0,02 до 0,05% взрослого населения в целом. Обычно оно начинается в детстве, подростковом или молодом возрасте.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) включает в себя позывы двигать ногами во время сна. Он обычно сопровождающиеся дискомфортными и неприятными ощущениями в ногах, обычно описываемыми как ползание ног, покалывание, жжение или зуд.
Позывы двигать ногами:
- Начинается или ухудшается в периоды покоя или бездействия;
- Частично или полностью облегчается от движения; и
- Возникает только вечером или ночью (или усиливается вечером или ночью, чем днем).
Симптомы возникают не менее трех раз в неделю, продолжаются не менее трех месяцев. И вызывают значительные расстройства или проблемы в повседневной деятельности. Симптомы СБН могут вызывать трудности с засыпанием. Часто пробуждают человека ото сна, что, в свою очередь, приводит к дневной сонливости в течении работы.
Синдром беспокойных ног обычно начинается в подростковом или двадцатилетнем возрасте и поражает до 3% населения.
Апноэ
При центральном апноэ во сне мозг не контролирует дыхание должным образом во время сна, в результате чего дыхание начинает и останавливается. Его диагностируют, когда исследование сна выявляет пять или более центральных апноэ (пауз в дыхании) за час сна. Центральное апноэ во сне встречается редко и менее распространено, чем обструктивное апноэ во сне. Это чаще встречается у пожилых людей, у людей с заболеваниями сердца или инсультом, а также у людей, принимающих опиоидные обезболивающие.
Гиперсомния
Люди с гиперсомнией (сильная сонливость) чрезмерно сонливы, даже если спят не менее 7 часов. У них имеется хотя бы один из следующих симптомов:
- Повторяющиеся периоды сна или засыпания в течение одного и того же дня. Например, непреднамеренный сон во время посещения лекции или просмотра телевизора.
- Сон, кода вы спите более девяти часов в день и не чувствуете себя отдохнувшим.
- Вам трудно полностью проснуться после внезапного пробуждения.
Сильная сонливость возникает не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Людям с этим расстройством может быть очень трудно просыпаться по утрам. Иногда они выглядят вялыми, растерянными или агрессивными. Часто это состояние после пробуждения называется инерцией сна. Сонливость вызывает серьезные страдания и может привести к проблемам с функционированием, например, к проблемам с концентрацией внимания и памятью.
Состояние обычно начинается в позднем подростковом или взрослом возрасте, но может быть диагностировано только много лет спустя. Среди людей, которые обращаются в клиники по расстройствам сна с жалобами на сонливость в дневное время. Примерно у 5–10% диагностируется расстройство гиперсомнии.
Привычки для хорошего и крепкого сна
Некоторые полезные привычки, которые могут улучшить ваш сон:
- Быть последовательным и не нарушать режим дня.
- Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, спокойно и комфортная температура.
- Уберите или выключите в спальне все электронные устройства, такие как: телевизоры, компьютеры и гаджеты, смартфоны. Сделайте это за час или более перед сном.
- Избегайте обильных приемов пищи, напитков с кофеина (кола, энергетики, чай, кофе, матэ) и алкоголя перед сном.
- Делайте упражнения и гуляйте на свежем воздухе, в парке перед сном.
Какой естественный гормон сна?
Мелатонин — это гормон, который ваш мозг вырабатывает в ответ на темноту. Это помогает синхронизировать ваши циркадные ритмы (24-часовые внутренние часы) и сон. Воздействие света в ночное время может блокировать выработку мелатонина. Исследования показывают, что мелатонин играет и другие важные роли в организме, кроме регуляции сна.
Как повысить уровень мелатонина?
Вот поэтому важно знать что:
лучи солнца ранним утром и ограничение включения подсветки экранов за час или два до наступления сна — это лучший способ естественным образом повысить уровень мелатонина.
Другие советы для увеличения мелатонина включают в себя:
сохранение темноты в комнате, утреннюю зарядку и употребление таких продуктов, как яйца, грибы и вишня, а также ограничение употребления кофе и чая во время всего дня.
В какой пище больше всего мелатонина?
Яйца и рыба относятся к группе продуктов животного происхождения с более высоким содержанием мелатонина, тогда как в растительной пище наибольшее содержание мелатонина содержится в орехах. Некоторые виды грибов, злаков и пророщенных бобовых или семян также являются хорошими диетическими источниками мелатонина. Дополнительными продуктами могут выступать: терпкие сорта вишни, киви, солодовое молоко, рис и продукты его содержащие, жирная рыба и витами Д, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.